Fala Vadios!!
Como mencionei no post anterior (aqui) sobre as informações da minha dieta para emagrecimento. A expectativa era conseguir comparar o exame de bioimpedância realizado em outubro/20 com o a ser realizado em janeiro/2021, porém, com o agravamento da pandemia na cidade de São Paulo, meus exames acabaram sendo postergados para final de fevereiro, a principio.
Embora não tenha realizado a bioimpedância para efeito de comparação, estou escrevendo esse post com o intuito de registrar as informações sobre a dieta realizada e a evolução no treino de musculação, e oportunamente com o resultado dos exames em mãos farei o devido comparativo.
Antes de começarmos de fato, gostaria de esclarecer que iniciei esse projeto para melhorar minha qualidade de vida devido ao excesso de peso. Durante os últimos anos, me sentia muito indisposto e frequente tinha problemas de saúde devido a baixa imunidade e a ausência da prática regular de exercícios físicos. Isso sem citar que minha alimentação também estava muito desregrada.
No início de Outubro, comentei com meu amigo que estava pensando em fazer uma dieta para conseguir emagrecer e melhorar minha qualidade de vida e perguntei se ele estaria disposto a me ajudar nesse processo me orientando.
Como somos amigos de longa data as coisas acabaram facilitando e pelo fato dele ser muito claro em relação a dieta e sobre a importância de realizar atividade física regularmente para facilitar nesse processo de emagrecimento.
Após o primeiro bate papo que tivemos, fiquei com o dever de realizar a matricula na academia e entrar em contato com um clínico geral para solicitar alguns exames de rotina e também fazer uma bioimpedância para que ele tivesse um ponto de partida para a elaboração da dieta.
Vale lembrar que as orientações foram passadas por meu amigo que estava concluindo o curso de Nutrição. Enquanto escrevo esse post, ele já conseguiu diploma/registro para poder exercer a atividade.
Com os dados abaixo da bioimpedância meu amigo iniciou a elaboração da dieta.
Como o exame pode constatar eu realmente estava bem acima do peso.
Dieta
Café da Manhã (8h)
aveia, iogurte/leite Desnatado, Fruta e Whey; ou
ovos cozidos/mexidos e Pão Integral
Almoço (12h)
frango, peixe, carne;
arroz, feijão, legumes, macarrão, batata, mandioca;
azeite;
Salada verde a vontade;
Lanche tarde (15h)
Fruta
Pré-treino (18h30)
Frango desfiado; ou
Ovos cozidos/mexidos e Pão Integral
Pós-treino/Jantar (21h)
frango, peixe, carne;
arroz, feijão, legumes, macarrão, batata, mandioca;
azeite como fonte de gordura;
Salada verde a vontade;
Observem que minha dieta é composta por alimentos da base da população brasileira (arroz, feijão e "mistura"), tudo muito prático, uma vez que não afetaria a rotina de alimentação dos demais familiares de casa. A principal diferença foi que passei a consumir mais proteína, reduzi os carboidratos e também comecei a pesar os alimentos.
O mais importante é quantidade de cada macronutriente na dieta (proteína, carboidratos e gorduras).
No início utilizamos para proteína 2g/kg, carboidrato 2g/kg e para gordura 1g/kg.
Comecei a dieta consumindo 2500kcal/dia e gradativamente iriamos reduzindo semanalmente a quantidade de carboidratos sempre que o peso estagnasse, sendo que mínimo seria 1500kcal/dia.
Ao menos uma vez por semana, eu podia fazer uma refeição fora da dieta desde que estivesse dentro dos macros do dia. Normalmente comia pizza ou um hamburger (sem as fritas e com refri zero).
Alguns aplicativos para ajudar no registro dos macros: MyfitnessPal e FatSecret
Ahh. tem que beber bastante água. No início como estava bebendo quase 4,5l por dia devido ao meu peso.
Suplementos
Sempre via meus amigos tomando diversos suplementos e confesso que sempre fui muito cético em relação ao seu uso/consumo.
Comecei a consumir suplementos somente em Dezembro, após um mês de início do projeto, onde comprei whey protein, multivitamínico e glutamina e creatina. Por indicação do meu amigo e pelo custo/benefício todos foram adquiridos na Growth.
Foi um investimento de uns R$ 250,00 e a minha expectativa é que o custo com suplementos seja de R$ 100,00/mês.
Algo que me surpreendeu positivamente foi a Glutamina auxiliando demais na melhora do sistema imunológico. Nada de gripes ou resfriados.
Musculação
Entrei na academia e comecei na musculação. A instrutora me ajudou muito no início, auxiliando na correção da postura durante a execução do exercícios.
Meu treino foi dividido em ABC e em todos treinos tem um cardio de 20 minutos (esteira, escada ou elíptico).
A - peito, ombro, triceps e abdomen
B - dorsal, trapézio, bíceps e lombar
C - Pernas
Treinava de segunda a sábado e no domingo era o dia que eu aproveitava para descansar.
Peso
Durante esses 3 meses perdi praticamente 10% do meu peso corporal. Ainda não sei como está o meu PGC mas visualmente reduzi muito minhas medidas e isso reflete nas minhas roupas.
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| % gordura |
Minha meta ainda é perder mais uns 5kg na balança e no decorrer do ano vou treinar para conseguir um percentual de gordura entre 13-15. (figura 4)
Vadios, não se esqueçam que meu amigo nutricionista tem me acompanhado durante todo o processo de emagrecimento, e recomendo que procurem ajuda médica para seguirem em busca de seus objetivos.
Pretendo fazer um novo post sobre o tema para atualizar as informações em Maio. Até lá permaneçam firmes na dieta e nos exercícios.
Qualquer dúvida, me avisem ai nos comentários.
Abraços,
Vadio
